Con la llegada del buen tiempo y el verano a la vuelta de la esquina, muchos comienzan a replantearse sus hábitos: ¿cómo ponerse en forma sin dietas imposibles ni rutinas agotadoras? La clave, según los entrenadores Rubén García (@rvbengarcia) y María Amador (@mariaamdr.fit), está en sumar pequeños gestos diarios: algo de ejercicio, mejor alimentación y constancia.
Ambos deportistas, con una comunidad creciente en redes sociales, han lanzado propuestas específicas para esta época del año: rutinas breves, pero eficaces, recetas saludables y consejos fáciles de seguir, desarrollados en colaboración con Good Move From Europe, iniciativa europea que anima a los jóvenes a moverse más y comer mejor.
La rutina de cardio HIIT de María Amador: 10 minutos que valen por más
Tiempo total: 10 minutos
Material: tu cuerpo y un zumo de pomelo exprimido
"Con esta rutina exprés puedes activar tu cuerpo, quemar grasa y mejorar tu resistencia cardiovascular sin necesidad de maquinaria ni gimnasio", explica María.
• Escaladores (30 segundos): en posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada. Trabaja abdomen, brazos y cardio.
• Sentadillas con salto (30 segundos): flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta y salta al subir. Tonifica piernas y glúteos.
• Saltos al cajón (o a una superficie segura, como un escalón) (40 segundos): activa piernas y core.
• Zancadas dinámicas (40 segundos): alternar pierna derecha e izquierda hacia atrás en zancada profunda. Mejora fuerza y estabilidad.
Entre ejercicios, solo se permite una breve pausa para hidratarse. María recomienda su bebida favorita: agua con pomelo exprimido. "Refresca, hidrata y ayuda a reducir la fatiga gracias a la vitamina C", afirma.
La propuesta de Rubén García: fuerza funcional y bebida con limón
Entrenamiento en 2 bloques (20-25 minutos)
Material: mancuernas o mochila con peso, mejor. "Si no, tu propio cuerpo".
Bloque 1 – Fuerza (3 rondas):
• 10 zancadas con peso (alternas)
• 10 repeticiones de press militar (usar botellas de agua si no tienes mancuernas)
• 15 abdominales "wall sit" (con la espalda apoyada en la pared)
• 10 subidas al cajón (puede ser un escalón resistente)
Bloque 2 – Cardio de resistencia (3 series de 3 minutos)
• Bicicleta estática, remo o correr en el sitio
• "Entre cada serie, hidrátate con una limonada casera natural"
"¿Cómo hacerla? Exprime 1 limón, añade agua, un toque de endulzante natural y enfría. "La vitamina C ayuda a combatir el cansancio y da ese empujón para no rendirte", comenta Rubén.
Alimentación sencilla y real
Ambos entrenadores coinciden: no hace falta seguir dietas estrictas para cuidarse. "Lo importante es sumar frutas y verduras frescas a lo que ya comes, no restar", subraya María. Rubén, por su parte, comparte recetas como los "immune shots" de limón, pomelo, jengibre y cúrcuma, ideales para comenzar el día con energía y reforzar defensas.
Good Move From Europe
Estas acciones se enmarcan en Good Move From Europe, campaña respaldada por la Unión Europea y liderada por AILIMPO en España. Su objetivo es fomentar un estilo de vida activo y saludable entre los jóvenes para moverse más y comer mejor.
